2021年4月24日放送の世界一受けたい授業で9個の睡眠ルーティーンについて紹介されました！
教えてくれるのはスタンフォード大学医学部精神科教授西野精治先生です。
今夜からよく眠れる！9個の睡眠ルーティーン
1.横向きに寝る
横向きに寝ると舌が喉の奥に下がるのを防いでいびきを軽減できます。
2.寝る前に大さじ1杯のはちみつ
はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持
眠りの質が下がるのを避けることができます。
ハーブティーや白湯に入れて飲んでもOKです。
最近の研究ではナスに含まれるコリンエステルという成分が自律神経に働きかけリラックス効果をもたらすことも分かりました。
出典：株式会社ウェルナス「人におけるナス睡眠改善作用の実証」より
3.枕を冷やす
人は徐々に体温が下がって眠りにつきます。
保冷材などを使ってあらかじめ枕を冷やしておくことでスムーズに眠りに入ることができます。
4．寝る90分前にお風呂に入る
人は夜に眠りを促すホルモンが徐々に分泌します。
体温が下がり自然と眠くなります。
お風呂は一時的に体温を上げますが出たあとは脳が体温をより下げるように指示するので眠りに入りやすくなります。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分入るのがより効果的です。
5.パジャマに着替える
熱や汗を効率よく放出＆吸収して快適な状態をキープしてくれます。
パジャマの場合「これから寝る」ということを脳に伝えて、脳、体内部の温度を下げ睡眠に入りやすくします。
特に綿やシルクなど肌触りのよいパジャマがおススメです。
6.寝る前に起きる時間・起きて何をするかイメージする
次の日に起きてすることをイメージして寝ると起きるときに欠かせないコルチゾールの分泌が少しずつ上昇します。
コルチゾールとは目覚めてすぐ活動できるように体の調子を整えるホルモンです。
そのためスッキリ目覚めることができます。
7．朝食をしっかり噛んで食べる
朝起きた時、脳はまだ寝た状態です。
そこで朝ご飯をしっかり噛むことで脳に今起きていることを伝えます。
朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ夜もしっかり眠れます。
8．寝る30分前に耳をマッサージ
毛細血管が多い耳をマッサージすると全身の血行を促進して眠りにつきやすくなります。
耳マッサージのやり方
(1) 耳の横を持ち、外側に5秒間引っ張ります。
(2) 耳の上を持ち、上に5秒間引っ張ります。
(3) 耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します。
(4) 耳を5秒間折り曲げます。
(5) 手のひらで耳を覆い、5秒間回します。
寝る30分前に3セット繰り返します。
9.長い時間眠れない人は分割睡眠
もともと哺乳類は1日何回も眠るのが基本。
分割して眠っても深いノンレム睡眠ならリフレッシュされて元気に過ごせます。
サッカーポルトガル代表、クリスティアーノ・ロナウドも分割睡眠を取り入れていました。
1日に90分の睡眠を5回に分けて寝ています。
分割睡眠にはいくつかのパターンがありますが、多くの人におススメなのが昼寝です。
疲れがとれにくい人は日中に20分の昼寝をすることが効果的です。
まとめ
世界一受けたい授業で紹介されたスタンドフォード式睡眠術の9個の睡眠ルーティーンについてまとめました！
どれも取り入れられそうなものばかりですね。
